운동 초보자를 위한 남자 복근 운동 루틴

운동 초보자들에게 복근 운동은 다소 어려운 과제일 수 있습니다. 하지만 올바른 루틴과 꾸준한 노력을 통해 누구나 선명한 복근을 만들 수 있습니다. 

 

 

 

오늘 이 시간에는 운동 초보자들을 위한 효과적인 남자 복근 운동 루틴을 소개하고, 자세한 설명과 함께 각 운동의 장점을 알려드리겠습니다. 

 

 

플랭크

플랭크는 복근을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 코어 근육을 전반적으로 강화하는 데 도움이 됩니다. 

방법:

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 

2. 발끝으로 몸을 지탱하고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 

3. 이 자세를 30초에서 1분간 유지합니다. 

효과:

플랭크는 복근뿐만 아니라 등, 어깨, 엉덩이 근육도 강화시켜 줍니다. 

 

크런치

크런치는 복근을 집중적으로 자극하는 운동으로, 초보자들에게 적합합니다. 

방법:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채로 등을 대고 눕습니다. 

2. 손을 머리 뒤에 두고, 복근을 수축하면서 상체를 들어 올립니다. 

3. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 

4. 15회씩 3세트 반복합니다. 

효과:

크런치는 상복부를 강화하는 데 효과적입니다. 

 

 

레그 레이즈

레그 레이즈는 하복부를 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 

방법:

1. 등을 대고 눕고, 다리를 일직선으로 쭉 뻗습니다. 

2. 복근을 수축하면서 다리를 천천히 들어 올립니다. 

3. 천천히 다리를 원래 위치로 내립니다.

4. 15회씩 3세트 반복합니다. 

효과:

레그 레이즈는 하복부뿐만 아니라 엉덩이 근육도 강화시켜 줍니다. 

 

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 복근과 함께 측면 복근까지 강화할 수 있는 운동입니다. 

방법:

1. 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다. 

2. 손을 머리 뒤에 두고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 팔꿈치를 그 무릎에 닿게 합니다. 

3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 

4. 15회씩 3세트 반복합니다. 

효과:

바이시클 크런치는 전반적인 복근과 측면 복근을 모두 강화하는 데 효과적입니다. 

 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소 운동과 복근 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 

 

방법:

1. 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 원래 위치로 돌려놓습니다. 

3. 반대쪽 무릎도 동일하게 반복합니다. 

4. 30초에서 1분간 반복합니다. 

효과:

마운틴 클라이머는 복근뿐만 아니라 심폐 기능을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 

 

 

결론

운동 초보자들에게 복근 운동은 처음에는 어려울 수 있지만, 꾸준한 노력과 올바른 루틴을 통해 누구나 원하는 복근을 만들 수 있습니다. 위의 운동들을 꾸준히 따라 하시면, 점차 강해지는 복근을 느낄 수 있을 것입니다. 

 

2023.12.16 - [운동] - 복근 운동, 단기간에 효과를 내는 방법