직장인 필수! 사무실에서도 건강 해지는 의자 운동 10가지

오늘은 직장 생활을 하는 분들을 위해, 사무실에서 간편하게 할 수 있는 10가지 의자 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이 운동은 앉아 있는 시간이 긴 직장인들에게 꼭 필요한 것으로, 근력 강화와 유연성 향상에 도움이 됩니다.

 

 

1. 목과 어깨 스트레칭

목 스트레칭:

- 의자에 편안하게 앉아, 척추를 바르게 폅니다.

- 고개를 천천히 한쪽 어깨 방향으로 기울입니다(귀가 어깨 쪽으로 넘어오게끔).

- 15~30초간 동안 목 스트레칭을 유지한 뒤, 반대쪽으로도 동일하게 진행합니다.

 

어깨 스트레칭:

- 의자에 편안하게 앉아, 척추를 바르게 펴줍니다.

- 한 팔을 가슴 앞으로 가로로 오도록 하여, 반대편 팔로 팔꿈치를 잡고 당겨줍니다.

- 15~30초간 어깨 스트레칭을 유지한 뒤, 반대쪽으로도 동일하게 진행합니다.

 

2. 상체 회전 운동

- 의자에 편안하게 앉아, 척추를 바르게 펴줍니다.

- 무릎을 바닥에 대고 상체를 뒤로 젖혀 넘겨질 여유를 만들어줍니다.

- 한 마디 같은 손을 다른 손목에 감아 회전시켜 줍니다.

- 회전 중 척추를 바르게 유지하며, 동작을 양 쪽으로 10회씩 반복해 줍니다.

 

3. 의자 스쿼트

- 의자에 등과 엉덩이를 붙여 앉아, 발가락은 조금 바깥으로 향하게끔 세워줍니다.

- 팔을 가슴 앞에 오도록 모아서 접고, 척추를 바르게 폅니다.

- 이때 무릎이 발가락보다 먼저 나오지 않게 주의합니다.

- 의자에서 몸무게를 실어서 일어섰다가 나서 천천히 내려앉습니다.

- 이 동작을 15번 반복합니다.

 

4. 하체 스트레칭

- 의자에 앉아 다리를 뻗은 후, 허벅지근육을 완전히 이완시켜 줍니다.

- 상체를 조금 앞으로 푹 움킨 채로 하체를 10~15초간 스트레칭합니다.

- 이 동작을 반대쪽 다리로도 진행합니다.

 

5. 가슴 근육 운동

- 의자에 앉아 모두일어서 5초 동안 천천히 움켜잡은 손을 무릎 위에 뒤집어 올립니다.

- 가슴이 앞쪽으로 맺어 있는 듯한 느낌이 들 때까지 팔을 벌립니다.

- 손목이 무릎에 닿으면 그대로 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

- 이 동작을 15회 반복합니다.

 

6. 엉덩이 스트레칭

- 한쪽 발을 세운 채, 다른 쪽 발목을 무릎 위에 놓아 교차시켜 줍니다.

- 그다음 천천히 상체를 앞으로 기대어 약간의 힘을 가해서 엉덩이를 스트레칭합니다.

- 15~30초간 스트레칭을 유지한 뒤, 반대쪽으로도 진행합니다.

 

7. 저지방 운동

- 앞에서 배운 하체 스트레칭 자세를 취하고, 한 손으로 발목, 반대편 손으론 무릎을 잡아줍니다.

- 손을 넓게 펼치는 동안 엉덩이와 대퇴근육, 그리고 종아리 근육이 모두 스트레칭되는 것을 느껴봅니다.

- 두 손으론 중심을 잡으며, 15~30초간 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽으로도 진행합니다.

 

8. 척추 완화 운동

- 의자에 세로로 몸을 기대 손목은 양쪽으로 벌려, 척추를 오른쪽으로 꺾어줍니다.

- 15초간 스트레칭을 유지한 뒤, 이제 왼쪽으로 척추를 꺾어줍니다.

- 이 스트레칭을 각각 3번씩 진행합니다.

 

9. 발목 스트레칭

- 의자에 앉아한 발을 무릎 뒤로 젖혀, 발목을 잡아당겨줍니다.

- 15~30초간 스트레칭을 유지한 뒤, 반대쪽 발목으로도 동일하게 진행합니다.

 

10. 손목 스트레칭

- 의자에 앉아 팔을 뻗은 상태에서 손목을 돌려줍니다. 이때 손목을 바닥으로 수직인 상태로 유지해 줍니다.

- 상하로 움켜잡기와 손가락을 치는 동작을 10회씩 반복해 줍니다.

 

결론

직장인들에게 건강을 챙기는 것이 매우 중요합니다. 이 글에서 소개한 사무실에서 하는 의자 운동을 꾸준히 실천하면서, 사무실에서도 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있을 겁니다. 이런 간단한 운동들을 일상에 습관화시켜 직장 생활을 더 건강하고 활력 넘치는 것으로 만들어보시기 바랍니다.

 

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